Come posso non aumentare di peso?

Ti dirò come non guadagnare chili in più. Tutto ciò che dobbiamo fare è attenerci a due principi: dieta e attività fisica.

Regola # 1 DIETA

Per poter mangiare tutto in tavola durante il Natale e non aver paura dei chili di troppo, è necessario prepararsi per questi giorni. Dobbiamo consumare meno calorie nei quattro giorni che precedono la vigilia di Natale, il che significa che il nostro deficit calorico deve essere di almeno 500 calorie.

Esempi di calorie giornaliere delle donne

Donna dai 19 ai 25 anni (peso 60 kg)

  • Stile di vita sedentario, scarsa attività fisica: 1.900 kcal
  • Stile di vita sedentario, attività fisica moderata: 2.300 kcal
  • Lavoro fisico o altra attività fisica significativa: 2400 kcal

Donna dai 26 ai 60 anni (peso 60 kg)

  • Stile di vita sedentario, inattività fisica: 1.800 kcal
  • Stile di vita sedentario, scarsa attività fisica: 2000 kcal
  • Lavoro fisico o altra attività fisica significativa: 2300 kcal

Esempi di calorie giornaliere per gli uomini

Uomo dai 19 ai 25 anni (peso 70 kg)

  • Stile di vita sedentario, inattività fisica: 2.400 kcal
  • Stile di vita sedentario, scarsa attività fisica: 2.700 kcal
  • Lavoro fisico o altra attività fisica significativa: 3000 kcal

Maschio da 26 a 60 anni (peso 70 kg)

  • Stile di vita sedentario, inattività fisica: 2.250 kcal
  • Stile di vita sedentario, scarsa attività fisica: 2.500 kcal
  • Lavoro fisico o altra attività fisica significativa: 2900 kcal

Di seguito allego un menu per 4 giorni per uomini

Regola n. 2 ATTIVITÀ FISICHE

Allenati a una velocità maggiore. Allenati a una velocità leggermente superiore per una settimana prima di Natale: prolunga la corsa di 20 minuti, cammina per 30 minuti, in palestra aggiungi 1-2 serie in più del solito. E alla vigilia di Natale e nei due giorni di Natale, devi fare un allenamento (correre 40 minuti o una breve passeggiata senza fermarti 60 minuti). Preferibilmente al mattino a stomaco vuoto prima di mangiare troppo.

Se rispetti le regole di cui sopra, puoi goderti il ​​tuo pranzo di Natale con sicurezza.

VENERDÌ 1900 kcal I Proteine: 100 g I Grassi: 65 g I Carboidrati: 225 g

Pasto n. 1

  • 2 fette di pane di segale da 40 g
  • Burro di arachidi croccante 30 g
  • miele 20 g

Preparazione: ungere il pane con il burro, quindi versare il miele.

Pasto n. 2

  • banana 100 g (peso senza buccia)
  • mela 150 g (peso esclusi i chicchi di mela)
  • noci 20 g

Preparazione: tagliare la banana e la mela a cubetti, quindi mescolare in un contenitore. Schiacciare le noci e aggiungerle alla macedonia.

Pasto n. 3

  • Riso 75 g (confezione da 3/4 cotto)
  • petto di pollo 100 g
  • Verdure surgelate in spagnolo 225 g (mezza confezione)
  • olio di colza 5 g
  • eventuali spezie
  • vaschetta per ketchup 60% in meno di calorie 30 g

Preparazione: condisci il petto con le tue spezie preferite e versa un cucchiaino di olio di canola (5 g). Preriscaldate il forno a 180 gradi e infornate il petto per circa 15-20 minuti. Riso cotto. Scongelare le verdure e saltarle in padella senza olio. Tritate i petti dopo la cottura e mescolateli con la pasta e le verdure. Infine, puoi aggiungere il ketchup come preferisci o no.

Pasto 4:

  • Cagliata leggera 150 g
  • lamponi congelati 100 g
  • panino integrale, 80 g
  • opzionale: dolcificante

Preparazione: sciogliere 3 pastiglie di dolcificante in 10 ml di acqua bollente e mescolare con formaggio e lamponi (se non si vuole usare il dolcificante saltatelo e mescolate il formaggio con i lamponi). Mangia con un panino.

Pasto n. 5

  • petto di pollo 100 g
  • Miscela per insalata 1/3 confezione
  • 8 pomodorini
  • islos 40 g di insalata di formaggio
  • 10 olive
  • eventuali spezie
  • Tè aromatizzato alle erbe (senza zuccheri aggiunti, senza dolcificanti aggiunti)

Preparazione: condisci il petto con le tue spezie preferite e versa un cucchiaino di olio di canola (5 g). Preriscaldate il forno a 180 gradi e infornate il petto per circa 15-20 minuti. Insalata: insalata mista mista a pomodori e olive e lattuga a dadini.

SABATO 1986 kcal I proteine: 92 g I grassi: 63 g I carboidrati: 264 g

Pasto n. 1

  • 2 fette di pane di segale da 40 g
  • Uova misura L 2 pz.
  • 6 pomodorini
  • olio di colza 10 g (1 cucchiaio)

Preparazione: scaldare un cucchiaio d’olio in una padella e aggiungere i pomodori tagliati a metà. Friggere delicatamente e sbattere 2 uova – friggere le uova strapazzate. Mangia con due fette di pane di segale.

Pasto n. 2

  • banana 100 g (peso senza buccia)
  • kiwi 140 g (due parti)

Preparazione: tagliare la banana e il kiwi a cubetti, quindi mescolarli in un contenitore.

Pasto n. 3

  • Spaghetti di riso 90 g
  • petto di pollo 150 g
  • pepe 70 g (mezzo pepe)
  • cipolla 30 g (mezza cipolla piccola)
  • arachidi 15 g
  • 15 g di burro di arachidi
  • miele 5 g (1 cucchiaino)
  • mezzo lime
  • olio di colza 10 g (cucchiaio)
  • spicchio d’aglio
  • spezie: sale, pepe, peperoncino

Preparazione: Lessare le tagliatelle, tagliare a cubetti il ​​pollo e le verdure. In una ciotola, unire un cucchiaino di miele, un cucchiaio di burro di arachidi, spremere il succo di metà del lime – mescolare bene (2 cucchiai di salsa di soia se lo si desidera). Se è troppo denso, aggiungiamo un po ‘d’acqua. Lancia il pollo nella marinata risultante. Scaldare l’olio in una padella, aggiungere la cipolla, soffriggere un po ‘fino a doratura leggermente, aggiungere il pollo e l’aglio tritato finemente e soffriggere per circa 4 minuti. Mettiamo i peperoni a cubetti, condiamo e cuociamo a fuoco lento per circa 6-8 minuti, finché i peperoni sono teneri. Quando il nostro piatto è pronto, aggiungiamo la pasta, la mescoliamo e la mettiamo su un piatto o contenitore e cospargiamo di noci.

Snack

Pasto n. 5

  • Cassetta multi cereali da 55 g
  • ricotta con cipolle 150 g

Preparazione: mangia la cheesecake.

Sunday 1900 kcal I proteine: 100 g I grassi: 65 g I carboidrati: 225 g

Pasto n. 1

  • 2 fette di pane di segale da 40 g
  • Burro di arachidi croccante 30 g
  • miele 20 g

Preparazione: ungere il pane con il burro, quindi versare il miele.

Pasto n. 2

  • banana 100 g (peso senza buccia)
  • mela 150 g (peso esclusi i chicchi di mela)
  • noci 20 g

Preparazione: tagliare la banana e la mela a cubetti, quindi mescolare in un contenitore. Schiacciare le noci e aggiungerle alla macedonia.

Pasto n. 3

  • Riso 75 g (confezione da 3/4 cotto)
  • petto di pollo 100 g
  • Verdure surgelate in spagnolo 225 g (mezza confezione)
  • olio di colza 5 g
  • eventuali spezie
  • vaschetta per ketchup 60% in meno di calorie 30 g

Preparazione: condisci il petto con le tue spezie preferite e guarnisci con un cucchiaino di olio di canola (5 g). Preriscaldate il forno a 180 gradi e infornate il petto per circa 15-20 minuti. Riso cotto. Scongelare le verdure e saltarle in padella senza olio. Tritate i petti dopo la cottura e mescolateli con la pasta e le verdure. Infine, puoi aggiungere il ketchup come preferisci o no.

Pasto 4:

  • Cagliata leggera 150 g
  • lamponi congelati 100 g
  • panino integrale
  • opzionale: dolcificante

Preparazione: sciogliere 3 pastiglie di dolcificante in 10 ml di acqua bollente e mescolarle a formaggio e lamponi (se non volete usare il dolcificante saltatelo e mescolate il formaggio ai lamponi). Mangia con un panino.

Pasto n. 5

  • petto di pollo 100 g
  • Miscela per insalata 1/3 confezione
  • 8 pomodorini
  • islos 40 g di insalata di formaggio
  • 10 olive
  • eventuali spezie
  • Tè aromatizzato alle erbe (senza zuccheri aggiunti, senza dolcificanti aggiunti)

Preparazione: condisci il petto con le tue spezie preferite e versa un cucchiaino di olio di canola (5 g). Preriscaldate il forno a 180 gradi e infornate il petto per circa 15-20 minuti. Insalata: condisci l’insalata con metà dei pomodori e delle olive e l’insalata di formaggio a dadini.

lunedì 1986 kcal I Proteine: 92 g I Grassi: 63 g I Carboidrati: 264 g

Pasto n. 1

  • 2 fette di pane di segale da 40 g
  • Uova misura L 2 pz.
  • 6 pomodorini
  • olio di colza 10 g (1 cucchiaio)

Preparazione: scaldare un cucchiaio d’olio in una padella e aggiungere i pomodori tagliati a metà. Friggere delicatamente e sbattere 2 uova – friggere le uova strapazzate. Mangia con due fette di pane di segale.

Pasto n. 2

  • banana 100 g (peso senza buccia)
  • kiwi 140 g (due parti)

Preparazione: tagliare la banana e il kiwi a cubetti, quindi mescolarli in un contenitore.

Pasto n. 3

  • Spaghetti di riso 90 g
  • petto di pollo 150 g
  • pepe 70 g (mezzo pepe)
  • cipolla 30 g (mezza cipolla piccola)
  • arachidi 15 g
  • 15 g di burro di arachidi
  • miele 5 g (1 cucchiaino)
  • mezzo lime
  • olio di colza 10 g (cucchiaio)
  • spicchio d’aglio
  • spezie: sale, pepe, peperoncino

Preparazione: Lessare le tagliatelle, tagliare a cubetti il ​​pollo e le verdure. In una ciotola, unire un cucchiaino di miele, un cucchiaio di burro di arachidi, spremere il succo di mezzo lime – mescolare accuratamente. Se è troppo denso, aggiungiamo un po ‘d’acqua. Lancia il pollo nella marinata risultante. Scaldare l’olio in una padella, aggiungere la cipolla, soffriggere un po ‘, far rosolare leggermente, aggiungere il pollo e l’aglio tritato finemente e soffriggere per circa 4 minuti. Aggiungiamo le restanti verdure, condiamo e cuociamo a fuoco lento per circa 6-8 minuti, finché il peperone non sarà tenero. Quando il nostro piatto è pronto, aggiungiamo la pasta, la mescoliamo e la mettiamo su un piatto o contenitore e cospargiamo di noci.

Snack

Pasto n. 5

  • Cassetta multi cereali da 55 g
  • ricotta con cipolle 150 g

Preparazione: mangia la cheesecake.

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