Qualunque siano i tuoi obiettivi fisici o estetici, l’allenamento della forza è l’esercizio ideale per aumentare di peso (sviluppare o mantenere la massa muscolare, le dimensioni o la forma muscolare). Ma a volte devi essere paziente per vedere i primi risultati! Ecco tre consigli indispensabili su come accelerare lo sviluppo muscolare e combattere la stagnazione.
1. Cambia il modo in cui ti alleni!
Sviluppando un’abitudine all’esercizio in questo modo, aumenti il rischio di cadere in una routine che potrebbe essere inefficace. Seguendo lo stesso schema, non rischi di regredire, ma limiti le tue possibilità di sviluppo e quindi di sviluppo muscolare.
Per sviluppare rapidamente i muscoli, devi aumentare gradualmente il peso in base ai tuoi progressi o alla tua forma. Ad esempio, se alleni regolarmente la panca da 60 kg in una serie di 8 ripetizioni, avrai più forza dopo alcune sessioni. Quindi non esitare ad aumentare il peso e scegli il peso di 65 kg. Un progresso costante e controllato ti aiuterà ad aumentare di peso rimanendo motivato.
Inoltre, è meglio preparare il tuo allenamento in anticipo. In questo modo ottieni efficienza e non devi improvvisare. Ti consiglio di cambiare regolarmente i tuoi metodi di insegnamento:
- tutto il corpo (consiste nell’attivare tutti i muscoli in una sessione),
- metodo pre-forza ed extra-forza (aggiungi agli esercizi di base come la distensione su panca due esercizi finali, come l’altezza in piedi usando un cancello e i talloni su una macchina).
- Allenamento circolare (combina molti esercizi con un breve tempo di recupero).
Importante: ogni metodo ha il tempo di rigenerazione, la percentuale di carico, il numero di ripetizioni e le strisce corretti.
Un altro consiglio: cambia i tuoi obiettivi! Intensità, aumento di peso, massima forza, contorno muscolare. Ogni 4-6 settimane, è l’ideale per stabilire un nuovo obiettivo: rompere la routine e tornare alla fase di sviluppo.
2. Aumenta l’intensità dell’allenamento
Nell’allenamento della forza, l’intensità dell’allenamento corrisponde al numero totale di ripetizioni o chilogrammi sollevati durante la sessione. Quando si tratta di progresso, la parola chiave è regolarità. È meglio pianificare tre sessioni di un’ora a settimana piuttosto che una sessione di tre ore. Se il tempo lo consente, puoi aggiungere da 1 a 2 sessioni a settimana al tuo programma regolare per 2 o 3 settimane.
Il carico di lavoro durante la sessione rimane invariato all’aumentare del carico settimanale. Il corpo si adatta al nuovo ritmo e grazie a questo noterai dei progressi. Tuttavia, ricorda di tornare a questo ritmo “normale” dopo questa fase intensa in modo che il tuo corpo possa riprendersi e vedere i frutti dei tuoi sforzi. Questa fase includerà un aumento della stanchezza, che deve essere controllata, in particolare attraverso una dieta adeguata alle crescenti esigenze.
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3. Regola l’assunzione di proteine
Esistono 3 classi di nutrienti che nutrono il corpo:
- I lipidi sono grassi che costituiscono circa il 30% di una dieta equilibrata.
- I carboidrati possono arrivare fino al 50%.
- Circa il 20% delle proteine contribuisce allo sviluppo della massa muscolare e all’eliminazione dei micro-danni.
Con la giusta dieta, il tuo fabbisogno proteico sarà pienamente soddisfatto. Per questo motivo, ricorda che è più vantaggioso consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se ti alleni frequentemente. Inoltre, un consumo eccessivo sarà inutile e potrebbe anche essere dannoso per i reni (attenzione a integratori e integratori!). Per una persona di 70 kg, l’assunzione di un campione è compresa tra 105 e 140 g di proteine al giorno.
Ora sai che per aumentare rapidamente la crescita muscolare, devi seguire questi 3 suggerimenti: cambia i metodi di allenamento, aumenta l’intensità dell’allenamento Regola l’assunzione di proteine. Buona fortuna con il tuo allenamento!
