COME ACCELERARE LA CRESCITA MUSCOLARE NATURALMENTE?

Qualunque siano i tuoi obiettivi fisici o estetici, l’allenamento della forza è l’esercizio ideale per aumentare di peso (sviluppare o mantenere la massa muscolare, le dimensioni o la forma muscolare). Ma a volte devi essere paziente per vedere i primi risultati! Ecco tre consigli indispensabili su come accelerare lo sviluppo muscolare e combattere la stagnazione.

1. Cambia il modo in cui ti alleni!

Sviluppando un’abitudine all’esercizio in questo modo, aumenti il ​​rischio di cadere in una routine che potrebbe essere inefficace. Seguendo lo stesso schema, non rischi di regredire, ma limiti le tue possibilità di sviluppo e quindi di sviluppo muscolare.

Per sviluppare rapidamente i muscoli, devi aumentare gradualmente il peso in base ai tuoi progressi o alla tua forma. Ad esempio, se alleni regolarmente la panca da 60 kg in una serie di 8 ripetizioni, avrai più forza dopo alcune sessioni. Quindi non esitare ad aumentare il peso e scegli il peso di 65 kg. Un progresso costante e controllato ti aiuterà ad aumentare di peso rimanendo motivato.

Inoltre, è meglio preparare il tuo allenamento in anticipo. In questo modo ottieni efficienza e non devi improvvisare. Ti consiglio di cambiare regolarmente i tuoi metodi di insegnamento:

  • tutto il corpo (consiste nell’attivare tutti i muscoli in una sessione),
  • metodo pre-forza ed extra-forza (aggiungi agli esercizi di base come la distensione su panca due esercizi finali, come l’altezza in piedi usando un cancello e i talloni su una macchina).
  • Allenamento circolare (combina molti esercizi con un breve tempo di recupero).

Importante: ogni metodo ha il tempo di rigenerazione, la percentuale di carico, il numero di ripetizioni e le strisce corretti.

Un altro consiglio: cambia i tuoi obiettivi! Intensità, aumento di peso, massima forza, contorno muscolare. Ogni 4-6 settimane, è l’ideale per stabilire un nuovo obiettivo: rompere la routine e tornare alla fase di sviluppo.

2. Aumenta l’intensità dell’allenamento

Nell’allenamento della forza, l’intensità dell’allenamento corrisponde al numero totale di ripetizioni o chilogrammi sollevati durante la sessione. Quando si tratta di progresso, la parola chiave è regolarità. È meglio pianificare tre sessioni di un’ora a settimana piuttosto che una sessione di tre ore. Se il tempo lo consente, puoi aggiungere da 1 a 2 sessioni a settimana al tuo programma regolare per 2 o 3 settimane.

Il carico di lavoro durante la sessione rimane invariato all’aumentare del carico settimanale. Il corpo si adatta al nuovo ritmo e grazie a questo noterai dei progressi. Tuttavia, ricorda di tornare a questo ritmo “normale” dopo questa fase intensa in modo che il tuo corpo possa riprendersi e vedere i frutti dei tuoi sforzi. Questa fase includerà un aumento della stanchezza, che deve essere controllata, in particolare attraverso una dieta adeguata alle crescenti esigenze.

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3. Regola l’assunzione di proteine ​​

Esistono 3 classi di nutrienti che nutrono il corpo:

  • I lipidi sono grassi che costituiscono circa il 30% di una dieta equilibrata.
  • I carboidrati possono arrivare fino al 50%.
  • Circa il 20% delle proteine ​​contribuisce allo sviluppo della massa muscolare e all’eliminazione dei micro-danni.

Con la giusta dieta, il tuo fabbisogno proteico sarà pienamente soddisfatto. Per questo motivo, ricorda che è più vantaggioso consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo se ti alleni frequentemente. Inoltre, un consumo eccessivo sarà inutile e potrebbe anche essere dannoso per i reni (attenzione a integratori e integratori!). Per una persona di 70 kg, l’assunzione di un campione è compresa tra 105 e 140 g di proteine ​​al giorno.

Ora sai che per aumentare rapidamente la crescita muscolare, devi seguire questi 3 suggerimenti: cambia i metodi di allenamento, aumenta l’intensità dell’allenamento Regola l’assunzione di proteine. Buona fortuna con il tuo allenamento!

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