CARBOIDRATI DURANTE IL LAVORO. PER CHE COSA?

La domanda su cosa, quando e come mangiare lo chiede sicuramente ad ogni atleta, ma le questioni nutrizionali sono particolarmente importanti per le persone che si allenano per la forza, ma anche sugli ultra track (cioè più di 42 chilometri), perché i partecipanti a tali le corse spesso consumano più di 5000 kcal!

Carboidrati durante la corsa? Per cosa?

L’obiettivo principale dell’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato è mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue e massimizzare l’uso di zucchero per produrre energia . Un organismo che utilizza i carboidrati invece dei grassi ha bisogno di meno ossigeno per svolgere determinate attività.

Nelle corse molto intense che durano pochi secondi, il corpo utilizza ATP-fosfocreatina, quindi viene assorbito glicogeno muscolare all’aumentare del carico. Quando l’esercizio passa dal metabolismo anaerobico a quello aerobico (più di 15 minuti), il tessuto adiposo o il grasso intramuscolare viene attivato. Nel caso in cui non forniamo energia dall’esterno, più a lungo lavoriamo, meno importante è il glicogeno e più il tessuto adiposo, ma questo è il motivo per cui è particolarmente importante in tali corse garantire un adeguato apporto di glucosio.

Per più di 2,5 ore, si consiglia di consumare una fonte di carboidrati, anche 90 g l’ora, a intervalli di 15-20 minuti.

Uno studio ha rilevato che quando si consuma una bevanda a base di glucosio e fruttosio, le prestazioni sono migliorate nel tempo dell’8% rispetto a una bevanda a base di solo glucosio e del 19% rispetto all’acqua.

Quindi quale dovresti scegliere?

Per aggirare il problema della saturazione dei trasportatori del glucosio (cioè quando l’organismo non è in grado di assorbire più di 60 g / h), vale la pena assumere una miscela di carboidrati: glucosio + fruttosio o maltodestrine + fruttosio in rapporto 2: 1. Ciò significa che l’assunzione è maggiore 60 g di glucosio all’ora non miglioreranno le nostre prestazioni.

Esempi di alimenti adatti da utilizzare durante l’attività fisica contenenti 30 g di carboidrati:

– Bevanda isotonica da 500 ml,

– 1,5 confezioni di gel energetico da 30 grammi (circa il 60% del contenuto di gel è costituito da carboidrati),

– 160 g di banana (una porzione grande)

– 1,5 pezzi di una barretta da 30 grammi.

Il problema potrebbe essere che la maggior parte dei prodotti sul percorso sono comunque dolci: in questo caso gel, isotonici e banane, prima o poi l’atleta passerà.

Quindi cerca altri alimenti che contengano carboidrati, come zuppe, cracker, agrumi o mousse a base di latte con cereali. Spesso, i corridori bramano anche cibi come i cabanos o il formaggio a causa del loro alto contenuto di sodio e calorie.

Riassumendo, ciò che mangiamo influisce senza dubbio sui nostri risultati. Una strategia nutrizionale ben pianificata può non solo alleviare i dolori di stomaco, ma anche darci l’energia di cui abbiamo bisogno per ore di corsa. Portando con noi cibi facilmente digeribili ma gustosi, possiamo aumentare la nostra resistenza alla fatica e, se combinati con gli integratori e l’allenamento appropriati, ci porteranno ai migliori risultati.

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