Le persone che svolgono un’attività fisica da moderata a regolare non hanno bisogno di apportare modifiche drastiche alla loro dieta. Quando pianifichi la tua dieta, tuttavia, dovresti considerare la quantità di nutrienti che fornisci, che può differire dalla quantità di ingredienti nella dieta delle persone con scarsa attività fisica.

Il fabbisogno energetico delle persone che praticano sport, dipende principalmente dal tipo, intensità e durata dell’attività fisica. La domanda complessiva di bambini e giovani per le attività sportive è del 50% superiore a quella degli adulti. L’aumento del fabbisogno energetico è uno degli elementi metabolici più importanti negli atleti. A seconda del tipo di sport, può oscillare tra 14 660 e 25 100 kJ (3000-6000 kcal) al giorno. L’allenamento intenso o la competizione sportiva aumenta il dispendio energetico di circa 2095 – 4200 kJ (500 – 1000 kcal / h). Il fabbisogno energetico giornaliero può arrivare fino a 29 330 kJ (7000 kcal).

Il contenuto di carboidrati deve essere almeno il 55% dell’energia totale.
La funzione dei carboidrati è, tra le altre cose, quella sono la principale fonte di energia per i muscoli, impedendo che le proteine ​​vengano bruciate per il fabbisogno energetico. Inoltre, i carboidrati stimolano la secrezione di insulina, un ormone anabolico che facilita l’ingresso dello zucchero nelle cellule delle fibre muscolari per formare il glicogeno e aumenta l’assorbimento della creatina nel tessuto muscolare.

Il glicogeno è la forma in cui vengono immagazzinati i carboidrati digeribili e digeribili. Una parte del glicogeno è immagazzinata nel fegato, che è principalmente responsabile del mantenimento dei normali livelli di glucosio nel sangue, fornendo così al cervello la quantità richiesta. Il resto della massa viene immagazzinato nei muscoli.
Insieme al glicogeno, l’acqua viene immagazzinata in una proporzione di 3 grammi di acqua per grammo di glicogeno. La perdita di peso osservata dopo uno o due allenamenti è il risultato sia della combustione dei carboidrati che della perdita di acqua immagazzinata sotto forma di sudore.

Le diete ricche di carboidrati aumentano le riserve di glicogeno muscolare e possono migliorare le prestazioni del corpo in termini di intensità e durata dell’esercizio. L’energia viene rilasciata dai carboidrati più di tre volte più velocemente rispetto ai grassi. Pertanto, i carboidrati sono la fonte di energia più importante per gli atleti. Con una mancanza di carboidrati nel cibo, dopo che le riserve di glicogeno nei tessuti sono esaurite, il glucosio viene sintetizzato dalle proteine ​​e in parte dai grassi. Si osserva un aumento del fabbisogno di carboidrati negli atleti che praticano discipline di resistenza in cui i costi energetici sono significativi e prolungati. Tuttavia, con uno sforzo moderato che dura più a lungo, l’uso dei grassi come fonte di energia aumenta.

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Grasso

I grassi non dovrebbero essere più del 30% della quantità totale di energia consumata dal cibo (non più del 15-20% e non più del 35%), ma non meno? deve provenire da grassi vegetali (girasole, soia, olio di colza).

Questi composti sono necessari per trasformare l’energia di quegli atleti che praticano le discipline della forza e della resistenza. Secondo i principi di una buona alimentazione, si consiglia di consumare grassi vegetali e di pesce. Oltre a fornire energia, questi grassi sono portatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed EFA. Sono importanti per la normale crescita del corpo, la conduzione nervosa e l’aspetto della pelle e hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sulla funzione cardiaca. Il grasso è la cosiddetta fonte di energia “gratuita”, quindi il suo valore nell’alimentazione sportiva è inferiore e il contenuto non supera il 5%.

Il grasso viene immagazzinato nel tessuto adiposo e nelle cellule muscolari. Le particelle di grasso assorbite vengono quindi scomposte in acidi grassi e glicerolo. In questa forma, il sangue lo trasferisce ai muscoli.

Proteine ​​

Nella dieta quotidiana degli atleti, il contenuto di proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere del 12-15%, almeno la metà delle quali dovrebbe provenire da proteine ​​animali, cioè latte e suoi prodotti, carne, pesce e uova. Tutti questi alimenti contengono proteine ​​animali sane. Tra gli alimenti vegetali, la proteina più preziosa si trova nei semi dei legumi, come soia, piselli e fagioli. La loro composizione amminoacidica è simile a quella delle proteine ​​animali, ma il valore biologico delle proteine ​​vegetali è inferiore. Inoltre, queste proteine ​​differiscono per il contenuto di vitamina B12 e altre vitamine, nonché per la biodisponibilità di macro e microelementi, in particolare il ferro eme contenuto nella carne e nel pesce e nelle loro preparazioni.

Le proteine ​​sono l’ingrediente principale utilizzato per costruire il tessuto muscolare. Affinché l’apporto di proteine ​​ai muscoli sia sufficiente e garantisca la loro crescita e rigenerazione ottimale, la dieta deve contenere questo ingrediente nella giusta quantità. La dieta che influisce sul guadagno muscolare fornisce calorie più del normale da proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi.

Il valore biologico di una proteina dipende anche strettamente dal contenuto di aminoacidi esogeni (che devono essere forniti dal cibo) e dalle reciproche proporzioni tra loro, nonché dalla quantità di aminoacidi endogeni (che l’organismo può sintetizzare da solo).

Vitamine

Le vitamine sono cofattori essenziali in molte reazioni enzimatiche associate alla produzione di energia e al metabolismo delle proteine, inoltre accelerano i processi di rigenerazione biologica. Durante l’attività fisica intensa aumenta la necessità di vitamine del gruppo B e vitamine antiossidanti (C, E, β-carotene) per la neutralizzazione dei radicali liberi e dei perossidi generati in eccesso durante l’esercizio. L’aumentato fabbisogno di vitamine degli atleti spesso richiede il loro aumento attraverso l’uso di nutrienti speciali o farmaci di mantenimento.

Minerali

I minerali sono essenziali per il corretto funzionamento muscolare e la produzione di globuli rossi (ferro, molibdeno, rame). La corretta concentrazione, ad esempio, di sodio, calcio, potassio e magnesio negli spazi intercellulari e nelle cellule determina la permeabilità delle membrane e il corretto funzionamento delle cellule, comprese le cellule muscolari. I minerali svolgono un ruolo molto importante nel mantenimento dell’equilibrio acido-base del sangue e dei tessuti. Un ulteriore fattore che aumenta la richiesta di minerali è la loro perdita attraverso il sudore durante l’esercizio. Questi livelli possono essere integrati con bevande o nutrienti appropriati.

Minerali e vitamine aumentano la capacità del corpo di fare esercizio e / o resistenza.

Bevande

L’acqua è essenziale per la salute e il funzionamento del corpo. È un componente di tutte le sue cellule e il suo contenuto nel corpo varia dal 45 al 78% e cambia con l’età. La maggior parte dell’acqua è nell’embrione (circa il 90%), in un neonato (circa il 75%), negli adulti (circa il 60%). L’acqua è responsabile dell’apporto di sostanze nutritive ai tessuti e del mantenimento della giusta quantità di sangue nel corpo. Inoltre è trasportatore e termoregolatore che assorbe l’eccesso e lo espelle attraverso la superficie della pelle. La disidratazione può causare surriscaldamento. Anche una piccola mancanza d’acqua incompleta può portare a una diminuzione della produttività, che a sua volta può causare un colpo di calore. Leggere la sete come primo indizio per reintegrare i liquidi non è appropriato. Questa sensazione è solo una protezione contro una grave disidratazione. Si consiglia di bere regolarmente una quantità sufficiente di liquidi.

Poiché il corpo umano non può immagazzinare più acqua, è necessario un rifornimento costante. La quantità di acqua consumata dovrebbe aumentare con l’aumento del consumo di energia. Se possibile, bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Il consumo di acqua o altri liquidi è necessario per sforzi che durano più di un’ora.

L’idratazione completa non avviene rapidamente. Anche dopo aver consumato molti liquidi, il corpo avrà bisogno di diverse ore o addirittura giorni per recuperare completamente le sue risorse. La durata esatta del processo di irrigazione dipende dal grado di disidratazione e da quali tessuti hanno perso più acqua. La pelle e il tessuto muscolare, che è principalmente acqua, tornano a uno stato pre-disidratato per il tempo più lungo.

Bevande sportive

occupa un posto speciale nel gruppo della nutrizione funzionale. Sono destinati sia agli atleti che ad altre persone con un’attività fisica generale notevolmente aumentata. Durante lo sforzo fisico, la temperatura corporea aumenta e la sudorazione aumenta. La perdita di grandi quantità di acqua e minerali può portare a molte conseguenze pericolose, come grave disidratazione, ipovolemia, bassa pressione sanguigna, palpitazioni cardiache e, in caso di estrema disidratazione, collasso.

Metabolismo aerobico e anaerobico

Durante l’esercizio, i muscoli consumano energia a una velocità direttamente proporzionale all’intensità fisica. Se questa energia non viene reintegrata rapidamente come viene consumata, i nostri muscoli non saranno in grado di sopportare il carico e dobbiamo rallentare o addirittura fermarci. I muscoli che lavorano convertono l’energia in energia cinetica e calore. Il corpo produce energia quando le cellule muscolari bruciano carboidrati e acidi grassi in presenza di ossigeno, producendo una sostanza biochimica chiamata ATP. Questo composto dà forza muscolare per lavorare attraverso la fosfocreatinina, che avvia il rilascio di energia dall’ATP. A causa della presenza di ossigeno, questo processo è chiamato “scambio aerobico”. L’ATP può essere prodotto anche senza ossigeno, ma vengono consumati solo carboidrati. Questo processo è chiamato “metabolismo anaerobico”.

Fattori che influenzano la scelta della fonte di energia

Il fattore principale che influenza la scelta di una fonte di energia è l’intensità dello sforzo fisico. Dipende dalla disciplina (come la corsa su lunghe distanze o la ginnastica) e da fattori esterni come il ritmo, la forza del vento e il terreno. Insieme al cambiamento della domanda di energia, cambiano anche le fonti utilizzate dal corpo.

La prestazione fisica è determinata anche individualmente.

Alcuni muscoli lavorano aerobicamente, il che significa che la loro fonte di energia può essere costituita da grassi o carboidrati. Altri, che utilizzano solo carboidrati, lavorano in modo anaerobico. L’esercizio fisico può invertire questo fenomeno dando ai muscoli la capacità di assorbire più ossigeno dal sangue e quindi produrre più energia di ossigeno. L’uso dell’ossigeno da parte del corpo è un fattore determinante del consumo energetico e delle prestazioni. Più intenso è lo sforzo fisico, più respiriamo per aumentare il consumo di ossigeno. Questo ti permette di produrre sempre più energia in modo aerobico. Pertanto, le riserve di grasso possono essere utilizzate più a lungo e le riserve di glicogeno sono più economiche.

Con esercizi a bassa intensità come corsa, tennis, nuoto o camminata, il corpo lavora aerobicamente (i carboidrati forniscono il doppio di energia rispetto ai grassi). Tuttavia, per sforzi a breve termine e ad alta intensità (come correre per 100 metri), quasi tutta l’energia viene fornita in modo anaerobico.

Il consumo energetico è influenzato anche dal tempo di esecuzione. Con la sua durata, il livello delle riserve di glicogeno nei muscoli che eseguono il lavoro diminuisce. In questo caso, gli acidi grassi diventano una fonte di energia

Può anche trarre energia dal glucosio nel sangue. La quantità di questa energia aumenta in proporzione alla durata dello sforzo.

Principi di base della nutrizione sportiva:

  • Consumare la giusta quantità di nutrienti per soddisfare il fabbisogno energetico;
  • Carboidrati come principale fonte di energia nella dieta quotidiana;
  • Una varietà di prodotti per soddisfare la domanda di proteine, vitamine e minerali;
  • Apporto adeguato di carboidrati sia prima che dopo l’esercizio; è importante per ottenere l’energia necessaria e il recupero dopo l’allenamento;
  • La giusta quantità di liquido per prevenire la disidratazione;
  • Fai attenzione quando usi integratori alimentari.

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