Chi non sa cosa sia la fatica post-allenamento? Lascia che chi non è mai sopraffatto dall’intensità dell’esercizio lanci una pietra. Indipendentemente dal nostro livello di forma fisica, l’effetto è lo stesso: indolenzimento muscolare chiamato (erroneamente) lievito. Ma ti sei mai chiesto se la composizione di un pasto per l’allenamento influisce su questo? Cercherò di rispondere a questa domanda.
Per prima cosa, spieghiamo la definizione di lievito dal nome colloquiale. No, questo non è l’acido lattico accumulato. In effetti, spesso si accumula quando il corpo è sovraccarico di lavoro, ma eliminiamo l’eccesso entro 60 minuti dall’allenamento. La diminuzione della forza, la mobilità limitata, il dolore e la debolezza generale non sono altro che ritenzione muscolare ritardata (DOMS) che si verifica da 24 a 48 ore dopo un intenso esercizio fisico.
È causato da un danno meccanico al tessuto muscolare e al tessuto connettivo. Non è tutto … il micro-trauma delle fibre muscolari è accompagnato da un’infiammazione, che peggiora il benessere generale.
Effetto sovrallenamento
Questi processi provocano una diminuzione della forza, debolezza muscolare e dolore, gamma di movimento limitata e talvolta gonfiore. Allora, come scegli i pasti pre e post allenamento per accelerare il recupero e ridurre l’infiammazione nel tuo corpo?
Gli ingredienti antinfiammatori comunemente usati corrono in nostro soccorso.
Acidi Omega-3 – Si trovano nei pesci marini grassi come salmone atlantico, sgombro, aringa, sardina o halibut, nonché negli oli vegetali come integratore alimentare aromatico.
Verdure : dopotutto, contengono vitamine, che sono anche considerate antiossidanti che combattono i radicali liberi. Dovresti scommettere sulle verdure verdi: broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavoli, oltre a cipolle e aglio.
Frutta – Scegli quelli legati al rafforzamento immunitario, come agrumi, frutti di bosco e melograni. È anche utile concentrarsi sul colore: frutta e verdura arancione e rossa saranno ricche di ingredienti antinfiammatori come antociani, quercetina, bromelina o vitamine A, C ed E.
Le spezie di erbe sono una vera bomba antiossidante! Non solo aggiungono sapore e aroma ai nostri piatti, ma combattono anche efficacemente le infiammazioni. E la loro piscina è enorme e, naturalmente, ognuno troverà qualcosa per se stesso. Guarda tu stesso: curcumina, zenzero, pepe di Caienna, chiodi di garofano, cannella, salvia e molto altro ancora: solo gusto e profumo!
noci – sono una fonte sia di acidi grassi omega-3, sia di magnesio, zinco e selenio – elementi necessari per il processo di rigenerazione. Pertanto, usali come spuntino e un ottimo ingrediente per porridge, muesli o insalate.
È ora di ricostruire!
L’apporto di proteine è essenziale anche per una corretta rigenerazione muscolare. Se il tessuto muscolare è danneggiato, dobbiamo fornire i suoi componenti per la ricostruzione! Prima di tutto, abbiamo bisogno degli aminoacidi a catena ramificata valina, leucina e isoleucina, chiamati BCAA. Provengono da latte e latticini, manzo, pollame, uova e pesce. Non preoccuparti, c’è qualcosa anche per i vegetariani: cibi a base di soia, legumi e cereali integrali, riso e noci.
Ricorda le nozioni di base!
Come con qualsiasi dieta sana, ricordati di reintegrare le tue riserve di liquidi ed elettroliti! Una bevanda isotonica idratante efficace è una buona soluzione, che fornirà principalmente la perdita di sodio dopo la sudorazione, così come la dose di carboidrati.
