5 miti sulla nutrizione. TUTTA LA VERITÀ SUL CIBO!

Ognuno di noi conosce alcuni miti popolari sulla nutrizione, che, nonostante le numerose correzioni da parte di medici e nutrizionisti, si stanno ancora risvegliando. controversia e preoccupazione. Quali sono state confermate e quali dovremmo rifiutare immediatamente? Nell’articolo di oggi vedremo cinque superstizioni sull’alimentazione: non mangiare dopo i 18 anni o proteine ​​nella dieta di un atleta.

MITO 1 – NON MANGIARE DOPO I 18

Nella dietetica e nutrizione di molti polacchi, 18 ore si sono trasformate in una terribile bestia, il tempo dopo il quale ogni pasto verrà aggiunto al nostro corpo sotto forma di chili in più sotto forma di grasso. Niente potrebbe essere più sbagliato! Il modo più “libresco” per suddividere l’energia nei pasti è un “giorno di cinque portate”, dove:

  • La colazione fornisce il 25-30% del fabbisogno energetico
  • La seconda colazione è del 5-10%
  • Pranzo 30-35%
  • tè 5-10%
  • Cena 15-20%

Pertanto, se supponiamo di essere persone che fanno colazione alle 7:00 e c’è una pausa di circa tre ore tra ciascuno dei nostri pasti, dovremmo cenare dopo le 19:00, se non più tardi.

Si dice che l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato almeno 2-3 ore prima di andare a dormire .. A seconda del nostro stile di vita, l’ora in cui ci alziamo e l’ora in cui andiamo a letto, queste ore possono essere completamente diverse. Pertanto, le mitologiche e famigerate 18:00 sono valide solo per le persone che si addormentano intorno alle 20:00 – 21:00.

Dobbiamo anche ricordare che il nostro ultimo pasto non è stato un pasto grasso e dolce, che può portare a un’eccessiva agitazione e problemi ad addormentarsi o disturbi di stomaco durante la notte. Il pasto ideale sarebbe un pasto contenente carboidrati complessi e proteine, come insalata di carne magra, panini con crema di formaggio, pesce e verdure.

MITO 2 – “TU CREI PESO” – CI SONO MOLTE PROTEINE

La costruzione muscolare è principalmente associata al consumo di molte più proteine, sia sotto forma di cibo che di frullati proteici. Tuttavia, le persone che fanno esercizio fisico dovrebbero ricordare che si tratta di una dieta ben bilanciata che ha un enorme impatto sulla nostra capacità di ottenere risultati soddisfacenti.

A seconda del tipo di sport, della durata dell’allenamento e del grado della sua intensità, le esigenze nutrizionali dei singoli gruppi di persone differiscono in modo significativo. Non esiste una “dieta sportiva” valida per tutti che possa essere consigliata a tutti. Considera sempre il fabbisogno calorico individuale in base ai parametri antropometrici del paziente, all’età e al piano di esercizi.

Uno degli errori più comuni commessi dagli atleti dilettanti è fornire al tuo corpo troppe proteine ​​insieme alla tua dieta. Si scopre che quando si utilizza una dieta equilibrata, la massa muscolare può aumentare fino a 0,6 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo. Mentre molte fonti affermano che quando si tratta della quantità di questo ingrediente nella dieta, l’intervallo varia da 1,2 grammi a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, anche a valori più bassi puoi lottare per il guadagno muscolare, il che dovrebbe essere particolarmente importante per le persone. combatte i problemi ai reni. Le proteine ​​dovrebbero coprire il 15-20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.

Quando si prepara un programma alimentare e si scelgono le fonti proteiche, vale la pena ricordare di dare la priorità agli alimenti naturali rispetto agli integratori. Includiamo nella nostra dieta alimenti come: carne bianca magra, legumi, fagioli, latticini, soprattutto latte acido, noci. Prendiamoci cura anche dei nostri reni e ricordiamoci che in questo caso il detto “troppo fa male alla salute” è molto rilevante.

MITO 3 – RIDURRE LE DIETE DAI GIORNALI

Il periodo dell’anno in corso è tale che “diete meravigliose” inizieranno a comparire su Internet e nelle edicole che ci promettono che entro l’estate saremo più leggeri di cinque, dieci o quindici chilogrammi.

NOTA! Queste diete sono spesso basate sul tipo assurdamente ipocalorico di 800-1200 kcal. Se sappiamo già come calcolare il nostro fabbisogno energetico, dobbiamo ricordare che, anche con una riduzione della dieta, il contenuto calorico del cibo non dovrebbe essere inferiore al metabolismo di base (PPM, ovvero quante calorie ha bisogno il tuo corpo, sdraiato immobile 24 ore su 24).

PPM per gli uomini: 66,5 + (13,75 x peso corporeo) + (5,003 x altezza) + (6,755 x età) = kcal

PPM per le donne: 655,1 + (9,563 x peso corporeo) + (1,850 x altezza) + (4,676 x età) = forte kcal

Usando menu basati su valori molto bassi, per dirla semplicemente, ci feriamo morendo di fame a nostro piacimento. Dopo essere tornato a una dieta normale a base di calorie anche leggermente superiori, il corpo vorrà immagazzinare più energia possibile “in caso di successivi scioperi della fame” – e quindi la presenza del cosiddetto. effetto yo-yo.

Ricordiamo che ogni dieta deve essere fatta “per il paziente”, in base ai suoi parametri individuali, al diario alimentare e al tipo di attività sportiva. Tutte le diete dimagranti colorate e già pronte come “1000 kcal” dovrebbero renderci sospettosi.

MITO 4 – VUOI PERDERE PESO – NON MANGIARE PANE E PASTA

Proprio come le 18:00, i carboidrati sono un altro incubo per chi è a dieta. Ai pazienti che scelgono una dieta dimagrante viene spesso chiesto di eliminare dalla loro dieta alimenti come pane, pasta, cereali o patate.

Da un punto di vista dietetico, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% del fabbisogno energetico giornaliero. Le fonti possono essere trovate in frutta, verdura e prodotti da forno.

Durante una dieta dimagrante, e ancora meglio, cambiando le tue abitudini alimentari, scegli pane di grano più scuro, pasta integrale, cereali densi e aggiungi verdure ai tuoi pasti. L’esclusione di molti carboidrati dal menu può portare a malessere (il glucosio è il principale “alimento” per il nostro cervello), letargia o nervosismo. I suddetti alimenti sono anche un’ottima fonte di fibre alimentari e vitamine, soprattutto nel gruppo B.

Quando dovremmo avere “paura” dei carboidrati ed essere sicuri di rimuoverli dalla nostra dieta? Quando sono zuccheri semplici e “cibi leggeri” come dolci, caramelle, torte, biscotti, topping, succhi di frutta zuccherati, gelatine, pane leggero, panini e pasta.

MITO 5 – SEI INCINTA – MANGIARE PER DUE

Quando si parla di “dieta in gravidanza”, le maggiori vittime sono principalmente associate all’evitare carne cruda, pesce e formaggio blu a causa dell’aumentato rischio di contrarre toxoplasmosi, listeriosi o parassiti. Tutte le tartare, le cosiddette donne incinte, dovrebbero evitare cartellini dei prezzi, frattaglie, sushi o frutti di mare.

Il bisogno di energia in una persona che aspetta un bambino aumenta, ma non nel modo in cui alcuni pensano: raddoppia. Nel primo trimestre è molto vicino al normale fabbisogno calorico, mentre nel secondo e terzo trimestre aumenta di circa 300 kcal / giorno. Non dimentichiamo che l’aumento di peso è un processo naturale durante la gravidanza e l’aumento di peso “sano” di una giovane madre può raggiungere un massimo del 20% del suo peso originale. Durante la gravidanza, dobbiamo consumare più proteine, necessarie per la crescita di un organismo in via di sviluppo; carboidrati – come prima fonte di energia e cura dei grassi di alta qualità, in particolare i grassi vegetali, come fonte di vitamine A, D, E e K, nonché di omega-3. caviale

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di vitamine e minerali, necessari per il corretto sviluppo del feto. Durante questo periodo, vale la pena raccogliere più frutta e verdura più spesso, soprattutto quelle ricche di vitamina C, carotene o folato. Una donna incinta dall’inizio del secondo trimestre dovrebbe consumare circa 500 g di verdura e 400 g di frutta al giorno. Con tali quantità, vediamo come il nostro corpo tollera quantità maggiori di fibre e non dimentichiamo che l’idratazione sistematica del tuo corpo sarà estremamente importante.

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